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高强度运动被哈佛大学表扬了
练12分钟改善500多种代谢物水平

  如果有一个“万能处方”,能同时降低血压、血糖、血脂,预防癌症,改善睡眠质量,甚至可以防治40余种慢性疾病,那就是“运动”。选择合适的运动项目固然重要,除此之外,“强度”也是影响运动效果的重要因素。
  近日,哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊《循环》上的一项新研究指出:仅需 12分钟的高强度运动,就能使全身502种代谢产物的水平发生有益改变。这些代谢产物与心血管、肥胖、脂质代谢、炎症和长期健康等息息相关。
  本文专家将告诉你运动强度对健身的重要性,并教你几个“短时高效运动”。
  
高强度运动改善500多种代谢物水平
  在这项研究中,研究团队观察分析了411名平均年龄为53岁的参与者数据,让他们经过约12分钟(11.9±2.1分钟)剧烈运动后,测量其体内588种代谢产物的变化水平。
  结果显示,在这588种代谢产物中,有502种发生了与运动有关的显著改变。这些代谢产物中,有几种很值得关注,比如:
  与心脏病、糖尿病、寿命减少有关的代谢产物谷氨酸,在运动后下降了29%;
  与糖尿病、肝病风险上升相关的代谢产物二甲基胍基戊酸,下降了18%;
  一些对心血管有益的代谢产物,如促进脂质代谢的1-甲基烟酰胺,运动后上升了33%。
  研究人员进一步分析发现,参与者的体重会影响代谢产物的变化状况。体重指数(BMI)偏高者,二甲基胍基戊酸运动后的变化幅度就偏低,对参试者来说获益就偏少。
  研究共同第一作者Ravi Shah表示,根据研究中发现的代谢产物变化特征,有助预测哪些人更适合通过运动的方式改善心血管健康,并引导他们早一天动起来。

不同运动强度是怎样一种感觉?
  国家体育总局发布的《全民健身指南》建议,健康人每天最好能运动30—60分钟,每周最好能够积累150—300分钟中等强度运动,或者每周积累75—150分钟高强度运动。
  不同运动强度分别是怎样一种感觉?《全民健身指南》给出了参考建议。
  低强度运动
  运动时心率保持在每分钟100—120次,感觉身体轻微发热。
  散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动,适合初期参加体育活动或体质较弱的人。
  中等强度运动
  运动时心率为每分钟130—150次,活动时能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力,例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。
  高强度运动
  心率是每分钟160—170次,感觉大汗淋漓、气喘吁吁。

“运动金字塔”教你科学运动
  运动量要达标,可以在循序渐进的基础上进行,不必追求一定要达到高强度,大家可以参考运动健康金字塔模型,选择不同类型的运动。为了使运动效益最大化,每周运动金字塔上1—5级运动都应完成。
  第一级
  基础体力活动
  这类活动主要包括走路、园艺活动、做家务、逛街购物、爬楼梯等。建议活动持续时间要在30 分钟以上,每天都可进行。
  家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
  第二级
  伸展运动
  这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽、柔软体操等,可在每次有氧运动或抗阻训练后进行,主要肌群做2—4 次,每次持续15—30秒。
  相对而言,年纪越大,拉伸难度越大,但老人忌用力过度,也不要突然做大幅度的拉伸动作。
  运动前建议适当热身一会儿,以动态拉伸为主;运动后以静态拉伸为主,以消除疲劳,帮助体能恢复。
  第三级
  有氧+休闲运动
  运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动,以及游泳、登山、滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3—5天。
  这类运动既可以锻炼心肺功能,也能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
  第四级
  肌肉适能运动
  包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8—12次为一组,一次做1—3组,每周进行2—3天。
  运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。
  第五级
  静态活动
  包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行 6 0 分钟或以上。

适合懒人的短时高强度运动
  有人认为运动太耗时,会占用工作、休息时间。如果你懒得出门运动,或者没有时间运动,也可以尝试以下几种“短时高效运动”。
  开合跳
  跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型;合并双腿时,双手在头顶拍合,呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
  高抬腿跳
  保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。
  交叉跳蹲
  以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
  登山跑
  双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。
  以上运动,一般做30秒休息60—90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1—1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
  建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

—— 运动小贴士 ——
  需要提醒的是,高强度运动并不适合所有人。过量运动可能会造成横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血等不良影响。
  18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习;
  有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。
  在开始前,建议花5—10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免造成运动损伤。
  (生命时报)

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