全媒体记者 孙立梅
　　“每逢佳节胖三斤，仔细一看是公斤！”这句话成为许多人节后自我调侃体重的梗。
　　高盐高油高热量，再加上懒散，让体重短期内飙升出“新高度”。
　　是的，没错！你在假期里长的每一两肉，都是为了对得起吃下去的那些鸡鸭鱼肉。然而，满足了口腹欲之后，留下的是对即将来临的春天的不负责任。毕竟，三月以后，决定你将穿什么衣服的不是天气，而是你的身材。
　　于是，很多人为了甩掉假期饮食失控后的“证据”，开始疯狂节食加高强度运动，这样报复性折腾的后果，就是肚子越来越饿，对食物的渴望也越来越深，而且体重一点都不掉。
　　节后刮油去膘，不同年龄段的人群应该有不同的方案。关于如何更科学合理地饮食和运动健身，近日，记者采访了日照市国民体质检测中心中加国际的几位营养师和运动顾问，他们根据年龄段分别给出了一些专业指导，老年人、上班族、青少年，请对号看过来———

上班族：刮油去膘要融到工作和生活中
　　节前节后，中年人请客吃请难
　　免，推辞吧不好意思，一坐下吧就会吃多。尤其是对于上班族来说，节后立马投入到了工作中，很多人觉得减肥第一难关是没有时间运动和无法做到坚持。
　　为此，常康建议，上班族只要平时积极利用碎片化时间，把刮油去膘的方法融入到日常生活和工作中，坚持就不是难事。上班族要利用上下班的时间，尽可能增加“动”的机会，比如交通方式多选择走路、骑自行车。减少久做时间，能站不坐，能走过去办事不打电话，少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每个小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。
　　关于报复性体育锻炼，常康觉得不可取。他建议，科学规律的运动才能起到健康减重的目的。在没有基础的情况下，突然的高强度运动会让很多人无法保证质量完成，甚至受伤。即便咬牙坚持下来，也很容易放弃。刚开始恢复运动时，建议从轻到强，身体适应的阶段。
　　上班族可以每天快走40分钟，周末进行打羽毛球等运动40分钟；也可以每周进行两天的快走，再加两天的广场舞30—40分钟，周末球类运动60分钟；喜欢跑步的上班族，可以隔天慢跑30分钟，周末游泳、球类运动等50分钟。有氧活动时间可以累积，但每次持续时间应不少于10分钟。平板支撑、波比跳、负重深蹲等运动形式都是很好的锻炼方式，要保证运动频率，至多隔一天，最好天天运动。
　　面对不喝不行的酒场该怎么办？张雪娇提示广大应酬族：喝酒对全身诸多器官都有损伤，少喝酒以及酒后及时催吐等方式，有助于减少酒精对人体的伤害。缓解方法是平时多吃蔬菜和水果进行抗氧化，减少氧化损伤。如果酒后第二天醒来头疼，可以适当补水。

老年人：节后减肥，先调整饮食
　　通常，暴饮暴食后最忌立刻节食，如果想要节后减肥，老年人可先调整饮食。
　　很多老年人肠胃脆弱，牙口也不太好，节日期间，家庭聚餐的次数显著增多，菜量肉量也都是平常的好几倍，自然会吃得很多，很多人会会或多或少地出现体重增加等现象。
　　中加国际营养师张雪娇建议，老年人节后应该注重少量多餐，这样利于养成良好的生活习惯。注重主食粗细搭配，但不建议完全用粗粮，以免造成腹胀、腹泻等不适症状。很多老人担心血脂高，不敢吃肉喝奶，其实肉蛋奶等蛋白质摄入不足，可能会出现肌肉减少、肌力衰退和活动能力下降等现象。所以老年人还是要适量选择肉蛋奶，并主动足量饮水，每天饮水量要达到1500—1700ml。
　　节日期间运动量不足，也是导致增重的主要原因。节后，老年人要积极参加户外活动，更好地接受紫外线照射，这样还有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。
　　中加国际运动顾问常康建议，老年人也要进行有氧锻炼，让心率得到上升，这样将有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。他建议，老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20—30分钟。老年人更要适当进行柔韧性、平衡性锻炼，可以做弯腰摸脚趾，或是每周进行2—3次瑜伽，都能提高身体的柔韧性。
　　老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。常康提醒老年人，在锻炼的初始阶段要慢，做好运动前的准备活动，不要忽略任何疼痛，特别是肌肉和关节的疼痛。建议老年人和朋友、家人一起锻炼，这样会更为安全。

青少年：每天至少保证1小时的户外运动
　　对于广大青少年、学生群体来说，即使年前再规律的生活，也挡不住假期的放纵。节后除了饮食调整外，运动也要安排上了。
　　《中国儿童青少年身体活动指南》推荐：儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。
　　儿童生性活泼好动，应当按照安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如听口令做动作、单脚站立、抛接球、单脚站立接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。
　　青少年可加入速度、心肺耐力练习，如两点折返跑、原地小步跑、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可用小哑铃和弹力带练习，每个动作进行20—30秒，依据身体素质进行2—4组。平衡性练习、力量性练习可进行单腿转身跳、马步前后走、靠墙静蹲等。
　　常康介绍，6—17岁的儿童青少年每日至少累计达60分钟的中、高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动，更多的身体活动会带来更大的健康收益。同时，家长还要起到良好的带头作用，将青少年每日屏幕时间限制在2小时内，让他们更多地动起来。

“春练”不宜过猛，多选择“轻运动”
　　前一段时间，日照的气温曾经短时间内窜至22℃，这让很多热爱运动的市民们直呼开心。“终于可以开心地进行户外活动了”，成为很多人的心声。
　　对此，常康建议，市民春季锻炼不宜过早过猛，多选择“轻运动”。比如：慢跑、散步、太极、爬山、放风筝等，注意调节好自身节奏，科学运动。
　　市民锻炼提倡循序渐进，忌骤然锻炼。锻炼以恢复身体机能为主要目的，循序渐进、因人制宜；运动前要做足充分热身的准备活动，让肌肉和韧带得到充分的放松。
　　春季昼夜温差大，要及时关注天气情况，注意保暖。开始锻炼时不应立即脱掉外衣，等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉。春天早晨雾气较重、温度较低，各种细菌在春季正处于活跃的繁殖期，很容易弥漫在空气中，加上如果粉尘较多、又遇雾天的话，则不适合锻炼。太阳还没出来就开始锻炼，植物可能还没来得及进行光合作用，氧气含量极低。
　　市民运动前要适当进食、饮水，忌空腹锻炼，早餐可以吃点面包、牛奶、鸡蛋、水果，吃至半饱后锻炼，要注意多饮水保持机体水分。
　　患有糖尿病、高血压、心脑血管的朋友要注意控制运动强度，以规避潜在的运动风险。
　　张雪娇说，最好的减重方法还是要从少油、少盐、少糖、少脂肪做起，节后适当调整饮食后，减轻肠胃负担，减少食物摄入的同时，保证足够的营养摄入，让身体没有负担地瘦下来。
　　一年之计在于春，不如趁着阳春三月的微风，真正动起来，为新的一年的工作生活开一个精神抖擞的好头。