夜晚睡不好，白天会浑身乏力，很多人更倾向于“多休息”，认为这样能促进身体恢复。
　　其实，一项新研究表明，缺觉的人可以通过适当的运动，来缓解睡眠不足带来的伤害。
　　专家告诉你睡不够时，运动是怎么补上健康短板的。

睡不够的人适当运动20分钟
　　与睡眠不足相关的疾病中，有个共同的因素：炎症。国际期刊《细胞》曾发文称，睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白（CRP）的含量明显增高，这是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等的预测因子。
　　近期，来自清华大学的研究者发现，睡眠不足的人通过适当增加身体活动，有助减轻缺觉引起的炎症问题。
　　研究者通过美国国家健康与营养检查调查（NHANES）的数据，重点关注了2113名自我报告睡眠不足的成年人，分析了其身体活动和久坐行为与CRP水平之间的关系。
　　研究发现，每天20分钟的中等到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量。如果你也有睡眠不足的问题，不妨适当减少久坐时间并增加身体活动来缓解炎症。

活动的剧烈程度怎么判断
　　国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标，帮你判断运动时是否达到了中等到剧烈活动。
　　心率。最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。中等强度：60%—85%最大心率范围，实测心率在100—140次/分范围；大强度：85%或以上最大心率，实测心率达到140次/分以上。
　　呼吸。中等强度：呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子；大强度：呼吸急促，运动中不能用语言交谈。
　　主观体力感觉。中等强度：感觉稍累了些，出汗量增多；大强度：身体感觉到累，并且大量出汗。
　　一般来说，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累，主要包括健走、慢跑（6—8千米/小时）、骑自行车（12—16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳、太极拳等。
　　还可以尝试高强度短间歇训练，特点是强度大、需要间歇时间，下面这些均属此类运动。
　　开合跳：跳起时双腿向外，手臂伸展打开呈“大”字型；合并双腿时双手在头顶拍合，呈“1”字型。
　　高抬腿跳：保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。
　　交叉跳蹲：迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动。
　　登山跑：双手支撑平面，上半身保持不动，腿部交替踩踏。
　　一般做30秒休息60—90秒，运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民建议，初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。
　　需要提醒的是，高强度运动并不适合所有人。
　　18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习；有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童，老年人，孕妇，体重超标或无运动基础人不建议练习。

夏天运动有几个安全事项
　　高温天运动，有利于汗液排出、促进新陈代谢，还能甩掉多余脂肪，西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波提醒，夏季运动要尤其注意以下几件事。
　　时间选一早一晚
　　夏季运动避开高温闷热时段，最好在早上6：00—9：00，或下午4：00—7：00，这两个时段相对较凉快。耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。
　　尽量在室内活动
　　夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，比如游泳，能大大降低中暑几率。
　　学会正确补水
　　运动中补水要少量多次，每次喝1—2口水（普通温水即可），每次约50—100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。运动后，先休息一会再补水，可选择低渗透压的运动饮料来补充电解质，一次喝100—200毫升即可。
　　温差不要太大
　　在风扇、空调前猛吹，直接用冷水冲洗，或大量喝冰水等，会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，还可能引起不适。
　　可在阴凉通风的地方适当休息，让身体机能逐步恢复到安静状态。
（生命时报）