随着人民生活水平的提升，如何科学合理饮食成为一道新课题。有的人因饮食无度，吃出了一些疾病，如肥胖、糖尿病、高血脂等；也有的人为了追求苗条身材，过度节食或者偏食厌食，引发各种健康问题。美食易得，健康难得。吃得饱与吃得好怎样平衡？美味与营养能否兼顾？如何吃出营养和健康？记者采访了营养学专家。
　　主食：学会“聪明”吃碳水
　　近年来，低碳水化合物饮食风靡一时，许多人甚至对主食避而远之，认为不吃米饭、面条就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人体主要的能量来源，完全拒绝主食可能带来一系列健康风险。
　　“为了减重，我很长一段时间都不吃碳水，每天只吃蔬菜、水果和鸡胸肉，导致经常头晕，体重还反弹了。”家住北京市朝阳区的高佳今年30岁，体重指数超过24，她告诉记者：“我去医院的减重门诊就诊，大夫为我制定了科学的食谱，原来碳水并不是不能吃。”
　　“问题不在于吃不吃碳水，而在于吃什么样的碳水。当前，很多人面临的真正挑战是碳水化合物的质量问题，血糖生成指数（GI）正是衡量碳水质量的重要指标。”中国疾控中心营养与健康所研究员向雪松说。
　　向雪松表示，碳水化合物是人体最主要的能量来源，尤其是大脑和神经系统，几乎完全依赖葡萄糖供能。长期不吃主食可能导致能量供应不足，影响大脑功能，因为大脑的主要能量来源是葡萄糖，而碳水化合物是最高效的葡萄糖供应者。长期低碳饮食还可能导致注意力不集中、记忆力下降，甚至情绪波动，引发代谢紊乱、营养不均衡，增加慢病风险。
　　如何选择适合自己的健康主食？向雪松说，不同人群应根据自身需求选择。老年人易便秘，且往往需要控制血糖、保护心血管，推荐燕麦、红薯、杂豆粥。要尽量避免糯米，因为其升糖快、不易消化。健身和减肥人群如果完全不吃碳水，可能会导致体重反弹，建议多吃红薯、玉米、全麦面包，避免精制糖和油炸主食。儿童青少年生长发育则需充足能量，不必追求过低的GI主食，可食用杂粮饭、全麦面条，避免过量食用甜食和油炸食品。
肉类：控制总量合理烹饪
　　临近饭点，对着两块猪肉，家住四川的刘洪斌犯了难。老伴高血压、糖尿病复发，按照医嘱，需要吃清淡点，可上小学的孙子正长身体，喜欢吃肉，喊着要吃糖醋排骨。
　　刘阿姨将肉一分为二。一块细细剁，与冬瓜慢炖成清汤肉丸，撒些许盐。另一份裹粉下锅，炸至金黄酥脆，再淋酱汁，香气四溢。饭桌上，清淡的肉丸汤递给老伴，红亮的排骨夹进孙子碗中。
　　吃肉如何兼顾美味与营养？像刘阿姨家这样有吃肉困扰的，不在少数。
　　四川大学华西医院临床营养科副主任营养师于凤梅认为，应从用量、种类、烹饪方式等角度入手，科学合理吃肉。
　　首先，控制摄入总量。如果是畜禽肉或水产类，成人每天的摄入量为40—75克，相当于三四片手掌大小的薄肉片或五六只虾。
　　其次，合理搭配品种。白肉红肉搭配吃，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等。少吃火腿、腊肉、培根等加工肉类，建议每周不要超过一次。蔬菜水果配合肉类食用，不仅可以补充膳食纤维、维生素，还能避免热量超标。
　　第三，选择适当烹饪方法。可以通过去脂处理降低热量，禽肉去皮、猪肉选里脊、牛肉选腱子肉等低脂部位。要优先选择蒸、煮、烩、拌等烹饪方法，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入。
　　不同种类的肉，如何食用更健康？
　　“火腿、腊肉等高盐高脂加工肉制品，可水煮5分钟后再烹饪，减少亚硝酸盐，并搭配青椒、西蓝花、猕猴桃等高维生素C食物一同食用。”四川大学华西医院临床营养科营养师周钿苑介绍，富含多不饱和脂肪酸的鱼肉可以降低心血管疾病风险，容易消化吸收，建议清淡烹饪，少用油炸；鸡肉低脂高蛋白，是健身增肌的优选，建议去皮食用，清蒸、水煮、炖汤为佳；猪肉富含血红素铁和优质蛋白质，但饱和脂肪酸较高，建议优先选择里脊、后腿瘦肉，烹饪前剔除白色脂肪层。
蔬果：养成习惯摄入有度
　　“孩子挑食，不爱吃蔬菜，就爱吃肉。”看着自己12岁的儿子小明越来越胖，北京海淀区的王慧很着急。身高160厘米的小明，体重已经超过130斤，明显比同龄小伙伴胖“一圈”。
　　“孩子身体抵抗力也不好，经常感冒。”最近，王慧带着孩子去解放军总医院第三医学中心就诊，诊断结果是肥胖导致身体抵抗力低下。医生建议孩子改善饮食，多吃蔬菜。王慧下定决心，平时烹饪时多做一些蔬菜，并引导小明多吃蔬菜。
　　“小孩处于生长发育阶段，只吃肉，不吃蔬菜，容易能量摄入过量，出现皮下和内脏间脂肪堆积，导致肥胖、脊柱侧弯、身体免疫力下降等问题。”解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧分析，蔬菜营养成分丰富，是人体维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂的重要来源。特别是深色蔬菜，可以提供维生素B12、维生素K2、钾、镁以及膳食纤维，对骨质疏松、高血压、肥胖、2型糖尿病等疾病有较好的预防作用。
　　《中国居民膳食指南（2022版）》（以下简称《指南》）推荐，我国居民应该天天吃蔬菜，每天新鲜蔬菜摄入量为300—500克。
　　如何正确食用蔬菜？陈巧建议，每天吃蔬菜的品种最好达到四五种，深色蔬菜应当在蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一半可以是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜。小孩应从婴儿开始培养吃蔬菜习惯，比如婴儿期添加辅食，随着年龄的增长，逐渐增加喂菜叶。成年人注意保证每餐蔬菜的摄入量是所吃肉类的大约2倍体积。老年人在日常饮食中，增加深色蔬菜的比例。如果有牙齿松动、消化功能减退的情况，多吃茄果类、根茎类蔬菜。
　　（燕赵都市报）