参加马拉松比赛,从备战开始就要关注自己的状态,比赛前夕要保证睡眠,不要过度兴奋,也不要有压力和紧张感,影响睡眠质量。同时,在饮食方面,避免吃辛辣、具有刺激性的食物,可以吃一些清淡、有助于消化的食物,也不能吃太饱。
在装备方面,不要穿新鞋、新袜子、新运动服,因为新的鞋要先进行磨合,否则可能会出现磨脚现象,衣服要选择舒适且透气性强的,防止奔跑时大量流汗把自己捂得太热。
在开跑前,一定要做充足的热身,臀腿腰腹,激活肌肉,调整呼吸节奏。长时间不停奔跑,对腿部的大小肌群是一项重要考验,做好热身可以防止在比赛中腿部肌肉抽筋带来的一系列严重后果。热身时,可以由专业拉伸人员进行腿部股四头肌和腘绳肌群的拉伸,还有小腿腓肠肌的拉伸放松。
比赛过程中不要大口喝水,应当小口小口的湿润口腔,也可以利用水对自己的身体降温。跑步时保持匀速呼吸,避免大口喘粗气,如果出现呼吸困难就需要放慢速度,调整呼吸。
跑过终点后不能马上停下来,这样会让我们的肌肉收缩次数减少,身体血液回流速度骤降,如果是血压低的人很可能会造成大脑短时间缺血甚至是昏迷。在过终点之后要慢跑一会儿,让身体有一个缓冲的时间,跑一段距离再停下来休息。马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松,肌肉不停地收缩舒张,人体会有强烈的疲惫和酸痛感,跑完马拉松后肌肉会有持续紧张的感觉,所以一定要拉伸放松。马拉松赛后会非常疲惫,可以休息三天到一周,体能和全身的酸痛感恢复以后就可以正常工作了。