随着春季气温逐渐回暖，正是老年人进行户外活动的好时节。然而，频繁出现的老年人在运动中发生意外伤害，让很多老年人对如何运动产生了焦虑。专家提示，适当的户外运动对老年人身心健康大有裨益，但需注意运动方式和强度，要量力而行。那么，如何进行健康安全的运动？运动中容易出现哪些安全隐患？又该如何规避运动损伤呢？
　　运动方式有很多 最适合的才最好
　　哪种运动是最适合老年人呢？专家表示，最适合的运动方案应该像“精准用药”一样，有明确适应证、禁忌证、剂量和疗程，建议老年人科学制定运动计划，因为没有最好的通用运动，只有最合适的个人方案。
　　那么，哪些运动方式适合老年人呢？专家介绍，老年人运动方式有很多种，包括：有氧运动（如健步走、游泳），可以提升心肺功能；抗阻训练（如哑铃、弹力带），可以增强肌肉力量；柔韧性训练（如瑜伽、八段锦），可以改善关节灵活性，非常适合久坐人群。对老年人而言，如何找到一项适合自己的运动项目非常重要。
　　北京大学第三医院运动医学科主任医师徐雁介绍，除了有氧运动，现在越来越提倡老年人进行抗阻运动。此外，柔韧性训练也比较适合老年人，包括一些能够锻炼到平衡能力的锻炼，既是对老年人自身的一种保护，也是比较健康的运动。
　　坚持抗阻运动6个月 心脏有显著变化
　　抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。抗阻运动对预防心血管疾病、降三高抗衰老、强骨骼都有一定好处。
　　抗阻运动有助于控制胆固醇水平，40岁后增加抗阻运动对心血管健康有积极影响。尤其是老年人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。研究显示，抗阻运动不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。
　　虽然有氧运动、抗阻运动、日常体力活动均可对血脂水平产生积极影响，但对于高血脂和高血糖患者来说，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上结合抗阻运动。
　　老年人在运动过程中 有哪些注意事项？
　　专家表示，老年人在运动中，首先需要注意与心脑血管相关的隐患。老年人的心血管系统逐渐衰退，对于运动的耐受力和运动带来的一系列机体变化的调节能力都相对较差，易诱发心绞痛，甚至心肌梗死等。
　　随着年龄增长，老年人的肌肉、骨骼和关节会出现退行性变化，肌肉力量减弱、弹性下降，骨骼密度降低，关节灵活性变差，很容易在运动中发生肌肉拉伤、关节扭伤、韧带损伤、骨折等。如果进行一些剧烈的跑、跳动作，可能拉伤腿部肌肉或扭伤踝关节。运动中要量力而行，做好运动前的准备工作很重要。
　　专家建议，运动前要充分热身，老年人在运动中一旦出现胸闷、头晕、关节疼痛等症状时，应停止运动，严重的及时送医。推荐低强度、低冲击的运动，如健步走、太极拳、游泳等，既能锻炼身体，又减少受伤风险。
　　“筋长一寸，寿长十年”有没有科学依据？
　　俗语说“筋长一寸，寿长十年”，很多老年人在运动中比较喜欢压腿和各种拉伸。这样的运动方式到底有没有科学依据？是否存在安全隐患？
　　有些老年人过度追求身体的柔韧性，锻炼中进行大幅度的拉伸动作。专家表示，这样的运动一定要量力而行。
　　徐雁医师表示，拉伸本身确实是会带来一些好处，比如可以改善局部的肌肉循环，排除肌肉中的多余乳酸，让损伤后的肌肉更快恢复。从这个角度来说，拉伸的好处肯定是存在的。但是，拉伸要有一个度。一些关节比较松弛，本身就不需要特殊拉伸，在这种情况下如果仍要进行过度拉伸，甚至会造成关节的松弛不稳，反而会给身体带来损害。
　　专家提醒，老年人进行柔韧性练习时应避免弹震式拉伸，静态牵拉肌肉肌腱至感觉紧绷即可，每个动作保持30秒即可。
　　老年人运动要避开这些误区
　　每位老人都有自己的锻炼习惯，但是并不是坚持多年的习惯就一定是对的。不少老年人对运动习惯，存在很多健康误区。
　　1.生病时坚持运动可以提高免疫力是真的吗？
　　徐雁医师解释，人体在生病的时候，免疫系统的主要任务是去对抗病毒或细菌，如果这个时候仍坚持，会增加机体的负荷，反而容易给身体造成进一步的损害。因为机体无法去调动自身的免疫系统，甚至会加重原发疾病。
　　2.运动后立即洗澡，这样做对吗？
　　徐雁医师解释，运动后立刻去洗热水澡其实隐藏着不少健康风险。因为运动时，我们主要靠肌肉去锻炼，此时大量的血液是存在在肌肉组织中的。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足。轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
　　3.常年保持单一运动方式可取吗？
　　有一些老年人长期只进行一种运动，比如跑步、登山，认为这样可以达到全面锻炼的效果。这种单一的运动方式存在哪些健康隐患呢？专家表示，单一的运动方式有可能对关节或肌肉带来重复性损伤，而且不能充分锻炼到身体的各个部位。
　　徐雁医师强调，运动的构成应该是多结构的，比如有氧运动，又有抗阻运动，还有柔韧性运动。多种运动结合起来，才会使我们的机体更加健康。
　　4.老年人空腹运动更减脂吗？
　　有些体形偏胖的人喜欢空腹做运动，认为这样可以加速燃烧脂肪。专家表示，不是所有人都适合空腹运动。一般不建议老人采用这样的运动方式。
　　徐雁医师解释，不建议老年人空腹运动是因为老年人对血糖的调节能力有时会下降，特别是合并糖尿病的老年人。此时，如果在空腹的情况下去运动，很有可能导致低血糖，严重者甚至会危及生命。
　　专家提醒，肠胃功能差、易低血糖、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人，不适合空腹运动。早上锻炼前一定要吃点东西，如鸡蛋、牛奶等，更利于身体健康。（央视新闻、央视财经）