跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——— 方便又快捷。对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步走5公里大约5000—6000步，结合日间活动，轻松达成每日8000—10000步目标。
　　那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？为此专门有人做了研究，答案可能出乎你的意料！
　　耗能相同走路降压效果
　　略高于跑步
　　研究发现，当跑步与步行二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步！
　　具体来说，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：跑步可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%；走路可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。
　　虽然从百分比上来看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但是研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要持之以恒地坚持。
老年人和肥胖者等人群更适合走路
　　走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。五类人群更适合走路锻炼。
　　长期缺乏运动者
　　运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤。
　　体重过大肥胖者
　　走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。
　　65岁以上老年人
　　随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低，尤其是6 5岁以上的老年人。
　　有慢性疾病的人
　　比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路强度可控，且风险可控。
　　孕中晚期的孕妇
　　在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。
每周3—5次，每次锻炼30—60分钟为最佳
　　跑步则是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。跑步和走路，运动时请记住以下这3点。
　　1.每次运动30—60分钟，一周锻炼3—5次
　　《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150—300分钟的中等强度运动或者至少75—150分钟的较高强度的运动。研究发现：从时间长度来说，每次运动时间在30—60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。
　　2.每天8—10点或16—18点锻炼比较好
　　很多老年人往往早上五六点就睡不着了，醒来后就出门走路运动。有研究指出：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险更高；但也不建议临睡前运动，研究发现：“临睡前运动”会影响睡眠，应至少在睡觉前4小时结束运动。另有研究发现早晨8—10点运动有着更低的冠心病、中风、癌症风险。16—18点，经过大半天的日常活动和工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，更适合进行中高强度的有氧运动等。
　　3.运动过程忌突然剧烈运动
　　运动之前应该对自己身体状况有一个基本的判断，避免剧烈运动。如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动，易导致肌肉拉伤或心脏风险。
　　（健康时报）