最近你睡得怎么样？
　　是不是常常玩手机到1点才睡觉，7点闹钟响就得爬起来？白天顶着黑眼圈上班，晚上又靠“仪式感”催眠，像泡脚、香薰、轻音乐……但效果嘛，该清醒还是清醒。
　　于是你开始四处找妙招：吃的、喝的、练的、听的……
　　先别急着上手，有些妙招看似助眠，实际上是失眠帮凶，今天本文就带你远离这5个容易踩坑的助眠误区。

误区1 睡前小酌一杯“美美入睡”
　　晚安美颜酒不可少？十有八九你是被营销号“带偏了”。酒精下肚，确实会让你更快迷糊，感觉自己沾床就断片，好像睡着了。但这份“速睡”的代价，却是相当惨痛的：
　　睡眠节律大混乱
　　酒精会彻底打乱你的睡眠节奏。虽然前半夜可能“沉得快”，但后半夜你就会醒得勤。第二天更容易犯困、烦躁，记忆力也会打折扣。
　　打鼾更严重
　　更糟糕的是，酒精还会让你的咽喉肌肉松弛，打鼾声那叫一个震天响！
　　本来就容易打呼噜，或者有睡眠呼吸暂停的朋友，更是雪上加霜，因为更容易缺氧，所以睡得比平时更差。
　　陷入“恶性循环”
　　久而久之，你就掉进了“失眠→喝酒→睡得更差→更想喝”的死循环里。
　　有研究发现，那些把酒当助眠工具的人，更容易对酒精上瘾，如果把酒和安眠药混着用来助眠，风险更大。
　　正确做法：睡前别碰酒。如果实在想小酌一杯，那就提前到晚餐时段，并且在睡前至少3个小时就把酒喝完。酒精的量也别超过15克！

误区2 开着小夜灯更好睡
　　小夜灯=助眠好伙伴？醒醒吧！你多半是被浪漫的影视剧给“忽悠”了。为啥要关灯睡？道理很简单：
　　干扰入睡暗号
　　夜里开着灯，就像给大脑发错了信号，让身体的“入睡暗号”变得模糊不清。
　　这样一来，你就很难彻底进入深度睡眠。哪怕是很暗的人造光，也会让你夜里更容易醒。
　　身体被迫加班
　　更让人头疼的是，哪怕只开一晚上“走廊灯”那样亮度的灯，你的心率都会整夜偏高，心脏就像在“被迫加班”。第二天，甚至还会出现胰岛素抵抗的迹象。长此以往，对身体的代谢非常不友好。
　　偷偷长肉
　　研究发现，睡觉时开着灯或电视的女性，几年下来更容易体重上升。
　　正确做法：睡觉关灯，能全黑最好。如果要起夜，就选那种贴地、光线柔和、暖黄色的低照度小夜灯，尽量别让光线直射眼睛。
　　窗帘要选遮光性好的，要是窗帘不给力，就戴眼罩。总之，把光线的打扰降到最低，才能睡个真正的“美容觉”。

误区3 吃得饱饱的再入睡
　　有人可能会想：都说酒足饭饱容易犯困，那睡前不喝酒，干脆吃得饱饱的、满足地去睡总行了吧？
　　这个嘛，还是别了。
　　如果你是那种睡前要来一份炸鸡+泡面这种“高脂、高盐、精制碳水”的朋友，更得注意，虽然嘴巴得到了极大满足，但这份“满足”到了夜里会狠狠地反噬你。
　　不信？看研究。
　　垃圾食品影响深睡
　　研究显示，如果白天吃“低纤维+高饱和脂肪、高糖”，那晚上深睡眠就会变少，夜醒增多，第二天会更困更累。
　　吃撑了肠胃会“罢工”
　　晚餐吃得太晚或太撑，胃肠道夜里就得“加班加点”消化食物；要是还吃高脂肪食物，那胃酸反流、烧心也容易找上门，这都会让你翻来覆去睡不安稳。
　　正确做法：晚餐最好在睡前3小时前吃完，给胃肠留足消化时间。少油少糖，多加点全谷物和新鲜蔬菜，这样更好消化。吃饭时细嚼慢咽，吃到八分饱就停筷，千万别吃撑了！

误区4多补点儿褪黑素
　　有人可能会想：那我睡前不吃那些扰眠食物，直接来颗褪黑素总行了吧？确实，褪黑素对助眠有帮助，但它得“用对路子，量别贪多”。
　　划重点：
　　小剂量就够了：很多研究都发现，一点点剂量就能帮你缩短入睡时间。比如欧盟就非常谨慎，每次服用的产品含有1毫克褪黑素，就能宣称助眠，而且得在睡前吃。
　　这是因为剂量一旦飙高，你可能会体验到“褪黑素宿醉”：白天哈欠连天、头晕脑胀、恶心反胃，甚至还做一堆奇奇怪怪的梦。
　　临床研究也告诉我们，大概0.3毫克这种生理剂量对改善部分老年失眠更有效，但如果吃到3毫克，第二天血药浓度可能还很高，伴随体温下降，人也会懵懵的。
　　正确做法：建议剂量不要超过0.3毫克，在睡前30—60分钟服用，而且只是短期、有需要时按时用。千万别自己随便加量，更别长期依赖。如果睡眠问题持续困扰，还是去看医生最靠谱。

误区5睡前运动能秒睡
　　睡前来组燃脂冲刺，就能秒睡？别天真了。
　　研究发现，深夜高强度训练后，就算你躺上床了，前几个小时心率还是会偏高，这说明你的神经系统还在踩油门。想秒睡根本不可能！而且如果睡前不到1小时才收工，除了会让入睡更慢外，总睡眠时间也更短，甚至一夜都睡不踏实。
　　那是不是晚上就不能运动了？
　　当然不是！建议你把运动结束的时间提前到睡前至少4小时，尤其是高强度运动。这样一来，基本就不会拖累你当晚的睡眠。
最后总结一波正确助眠办法
　　吃喝方面
　　时间把控在睡前≥3小时，晚餐八分饱，粗细搭配（全谷+蔬菜+少油少糖）；推荐喝无咖啡因温饮，少量坚果/水果/无糖酸奶。
　　运动方面
　　睡前2小时可以做10—20分钟轻柔瑜伽或太极、拉伸与深呼吸，如果是高强度运动，放在睡前4小时。

（成都商报）