天气越来越热，很多人会出现“夏季倦怠”的症状，容易疲劳和困倦。这种倦怠其实也是身体缺乏一种营养素的信号——— 钾。气温高、人体出汗量大，钾元素随汗液流失又得不到及时补充，身体含钾量告急。
　　缺钾时身体会出现哪些症状？专家解读并教你科学食补钾元素。

容易累，可能是缺钾

　　“钾”是人体必需的营养素，不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。武汉市第一医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。其中98%的钾离子在细胞内，正常的血清钾浓度为3.5—5.5毫摩尔/升。
　　一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。
　　一个缺钾的人什么样？
　　疲劳——缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，出现精力、体力下降。
　　肌肉无力——肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
　　心律失常——出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。
　　胃肠道消化功能紊乱——食欲不振、恶心、厌食等。
　　另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。

天气热，钾更容易流失

　　专家表示，天热时，身体很容易缺钾。
　　大量出汗
　　天气炎热，人体大量出汗，除了钠，随汗液排出的还有一定量的钾。
　　腹泻或呕吐
　　天热时，人们容易因食物不卫生或不新鲜出现腹泻、呕吐等症状，导致身体失水严重，引发电解质紊乱，从而造成钾流失。
　　吃得相对少
　　高温天很多人没啥食欲，加上机体消耗能量相对较多，钾过度排出而补充不足。
　　这几类人更要注意钾的摄入：高血压患者、大量出汗的人、长时间呕吐或腹泻的人、糖尿病患者、口味比较重的人、骨质疏松患者等。据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

食补“金字塔”教你有效补钾

　　钾几乎存在于所有天然食品中，专家为大家总结一座膳食补钾“金字塔”。
　　第一层：新鲜果蔬
　　蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的食物来源。
　　菌类 菌类钾含量较出众，口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇则有3 0 7毫克/ 100克。
　　蔬菜 嫩豆类也具有高钾的特点，比如毛豆钾含量为478毫克/100克、油豆角240毫克/100克。
　　颜色浓绿的叶菜，比如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高，在300毫克/100克左右。
　　个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/ 100克。要注意，烹调蔬菜时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。
　　水果 水果里也有不少补钾大户，但选择时不能只看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”。
　　用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
　　比如香蕉的钾含量为256毫克/100克，热量为93千卡/100克，钾营养素密度是2.75。
　　如此计算，木瓜的钾营养素密度是6.06、橘子和杏均为5.95、哈密瓜5.59、甜瓜5.35、樱桃5.04，橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等均在3左右，都比香蕉高。
　　跟香蕉一样高钾高热量的水果还有牛油果、榴莲、鲜枣、菠萝蜜等，吃这些水果时一定要控制好量，以免热量超标。
　　第二层：奶类
　　奶类不但富含优质蛋白质和钙，还能补钾。
　　数据显示，100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品，购买酸奶时要看营养成分表，尽量选碳水化合物低于12%的。
　　第三层：豆类和全谷物
　　如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/ 100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克、红小豆860毫克/100克、干豌豆823毫克/100克。
　　燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上，比如荞麦为401毫克/100克、燕麦356毫克/100克、藜麦362毫克/100克。
　　在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量，可谓一举多得。
　　黄豆虽然不属于杂豆类，但用来搭配主食也不错，可将黄豆磨成粉，跟白面混匀后蒸馒头或擀面条，香味十足。
　　第四层：薯类
　　薯类中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
　　薯类还富含膳食纤维、维生素C等营养素，用来替代部分精米白面，能获得更多营养。
　　第五层：肉蛋类
　　钾是细胞内液的主要成分，所有动物细胞里都含有钾。比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200—300毫克/100克。
　　不过，肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，所提供的钾只有几十毫克，补钾潜力也较小。
　　想摄入充足的钾，营养专家推荐这样搭配。
　　每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果。
　　每天至少喝300克纯牛奶或酸奶，每天摄入50—100克薯类。
　　主食的1/3—1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50—150克。
　　各种肉类轮换着吃，每天摄入70—150克，每天吃一个鸡蛋。
　　高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。（生命时报）