总说熬夜不好，熬夜的人能不知道熬夜不好吗？但大部分人往往是知道各种道理，仍然睡不了一个早觉。本文综合多位专家观点，教你如何最大程度减轻熬夜伤害。
　　医生眼中的熬夜等级
　　到底几点睡觉算熬夜？简单来说，晚上该睡觉的时候不睡，就算熬夜。如果一定要给熬夜加个限定时间，从内分泌角度和生物节律来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点—3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。广州医科大学附属第二医院皮肤科主任医师杨文林将熬夜分成以下等级：
　　晚上11点睡——青铜
　　仗着自己年轻，就等着周末补觉。
　　半夜12点睡——白银
　　每天早上困成狗，满脸写着“憔悴”二字。
　　凌晨1—2点睡——黄金
　　皮肤又糙又黄还爆痘，记忆力也直线下降。
　　凌晨3—4点睡——钻石
　　容易感冒发烧，老是过敏，长荨麻疹，免疫力直线下降。
　　通宵——王者
　　通宵通得心脏“咚咚咚”响。
　　昆明医科大学第一附属医院神经内科副主任医师刘晓蕾从熬夜造成的影响和身体表现进行分级如下：
　　1.轻度熬夜(一级)：22∶00—23∶00后入睡
　　典型表现：短期可能无明显症状，长期会导致代谢紊乱、轻微疲劳感；
　　研究支持：晚上10点后入睡即增加肥胖风险。
　　2.中度熬夜(二级)：0∶00—2∶00入睡
　　典型表现：次日精神萎靡、黑眼圈、皮肤暗沉、免疫力下降；
　　研究支持：0点后入睡且睡眠不足7小时属于明确熬夜。
　　3.重度熬夜(三级)：2∶00之后入睡或通宵
　　典型表现：长期疲劳、记忆力减退、情绪焦虑、器官功能受损；
　　研究支持：凌晨2点后入睡，全身肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
　　4.持续性熬夜(四级)：长期昼夜颠倒或睡眠不足
　　典型表现：神经衰弱、心脑血管疾病风险显著上升。
　　ICU医生教你熬夜
　　北京大学第三医院危重医学科主任医师薄世宁给出4点建议，帮大家“更好”熬夜：
　　有规律的熬夜
　　建议因工作等不可抗因素，长期熬夜的人，规律、固定时间熬夜，固定时间起床，白天一定要睡够，周末即使不上班也要保持这样的习惯。熬夜时把房间灯打开，周围的光线亮会让身体误以为是白天；白天睡觉时，一定要把窗帘拉严实，这样营造的黑暗环境有助让身体产生更多的褪黑素。
　　这样能帮助上夜班的人尽快重置昼夜节律，重新打造生物钟，比颠倒加混乱的作息要好一点。
　　熬夜不宵夜
　　多项研究发现，只要是违背昼夜节律的进食，既会损伤糖耐量，同时胰岛素的敏感性也会下降，增加糖尿病风险，而且这么晚吃也容易肥胖。
　　如果晚上熬夜实在是太饿了，那就尽量避开含糖饮料、高热量油炸的食物，可以吃一些玉米、水果、牛奶、鸡蛋、全麦面包等，一方面可以补充膳食纤维，能扛饿，还有优质蛋白，同时热量又不会太高，对代谢影响比较小。
　　减少久坐
　　如果是熬夜伏案工作者，那么每工作2—3小时，最好站起来活动10分钟左右，减少下肢血栓的形成。
　　学会弥补熬夜伤
　　研究指出，周末补觉的人比只熬夜不补觉的人心血管疾病风险要低。除了补觉，积极运动能降低炎症反应，还能降低熬夜带来的负面情绪、注意力不集中和记忆力下降等不良反应。
　　工作日熬夜，周末怎么补觉？
　　对大多数职场人而言，周末是宝贵的休息与恢复时期。尤其是那些平日工作繁重、睡眠不足的个体，周末是他们“补觉”的黄金时段。
　　控制补觉时长
　　中山市中医院心身医学科主管心理治疗师黄圆媛表示，周末痛快地睡足8小时，有助身体机能恢复、缓解疲劳，抵消一部分工作日睡眠不足的负面影响，降低慢病和早亡风险。但补觉也要有度，当周末睡眠时间超过10小时，就弊大于利了。
　　选对补觉时间
　　如果想补觉，建议晚上早睡而不是早晨晚起，从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠都集中在这个时段。
　　早上可以睡个懒觉，但起床时间不要晚于平时1小时。比如工作日7点起床，周末可以8点起床。
　　营造睡眠环境
　　要想睡得好，先要打造一个舒适的睡眠环境。卧室温度尽量维持在20℃左右，并使用遮光窗帘，睡前1小时要调暗灯光。
　　南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌建议睡前减少手机等强光源的照射；晚餐不要吃得太饱或空腹，临睡前喝杯牛奶有助睡眠；睡前别做剧烈运动，以免身体太过兴奋而难以入眠，可在睡前做些伸展运动或瑜珈。
　　有研究指出，一周内出现两次不规律晚睡（比平时晚2小时），就会影响健康，即使补觉也补不回来。换句话说，熬夜伤身，不规律熬夜更伤身。 （生命时报）