运动一直是公认的最健康减肥方式之一，锻炼过程中你可能会想，到底什么时候才能看到成效？
　　其实，身体发生的一些微妙变化，提醒你已经开始瘦了。
　　综合多位专家的观点，告诉你怎么通过运动科学减肥。

这些变化提醒你瘦了

　　有人运动减肥，肉眼可见地瘦了，还有一些人虽然没那么明显，但确实也在变瘦。
　　尺寸减小
　　用卷尺测量腰围、臀围、大腿围等，这些尺寸有所减少，说明你正在变瘦。
　　体脂率下降
　　用体脂秤测量体脂率，如果体脂率有所下降，即使体重不变，也表示你在减脂方面取得了进展。
　　衣服变宽松
　　很多人称体重发现没有明显下降，但穿以前的衣服感觉宽松了，这可能是因为体脂减少，肌肉变紧致了。
　　体能提升
　　运动一段时间后，发现进行相同训练量时比以往更轻松，或跑步时发现自己跑的距离变长，速度变快，这表明体能有所提升，也是身体脂肪减少的标志。
　　食欲改变
　　坚持运动会改变食欲，美国一项研究表明，定期锻炼身体能培养和建立良好的饮食习惯，让人吃得更健康。这有助于控制热量的摄入，促进减脂。
　　睡眠改善
　　规律的运动有助于改善睡眠质量，若发现睡眠比以往更好了，这是身体机能恢复和调整的迹象。
　　状态变好
　　长期处于压力、焦虑、抑郁等情绪状态下，人更容变胖。锻炼时身体会释放内啡肽，这是一种让人产生欢快感的物质，能帮助改善情绪，让你更加乐观、精力充沛，同样有利于减肥。

为什么坚持锻炼却没瘦

　　很多人即使每天花几个小时运动也没有取得明显效果，有的甚至还可能增重。
　　西安体育学院教授苟波提醒，不妨回想下自己的运动过程，是否存在以下几个导致减肥效果事倍功半的习惯。
　　运动后的补偿心理
　　有些人运动后往往会吃得更多，总觉得“我都运动了，不能亏待自己”。人在运动后容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且，运动后新陈代谢加快，可能会吃得更多。
　　可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右，也就是我们常说的吃八分饱，在总能量摄入减少的基础上，保证一日三餐规律，饮食结构多样。
　　计划一成不变
　　美国研究发现，长时间做低强度有氧运动，例如每天在跑步机上匀速跑45分钟，最初可能很有效，但几周后就很难减轻体重。
　　这是因为，当从事某项运动6—8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。
　　运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。
　　锻炼压力过大
　　运动安排不当，比如训练目标过高，难以坚持或完成时，会给人带来较大的心理压力。
　　当人压力过大时，皮质醇的负面效应开始显现，血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。

给胖人的运动建议

　　对于减肥的人来说，怎么运动才能在保证健康的前提下合理实现瘦身目标？
　　力量训练结合有氧训练。以1小时运动为例，20分钟力量训练（如俯卧撑、卷腹、蹲腿、弯举哑铃等）、30分钟有氧训练（如跑步、游泳、骑行等），10分钟牵拉训练（如弓步压腿、伸展运动等），强度达到稍有气喘但不影响正常交流即可。
　　每周至少累计进行150—300分钟中等强度的有氧运动，或75—150分钟较大强度的有氧运动，每周2—3次抗阻练习。有氧运动每周的运动时间可分散在3—5天完成。
　　减重成功后，也要注意维持体重，以免反弹，建议每周进行200—300分钟中等强度的有氧锻炼。
　　北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩提醒，肥胖者通常体重较重、脂肪较多，但他们可能存在关节力量较弱的问题，进行耐力和速度要求高的运动时面临更多挑战，如跑步时过大的体重会增加关节损伤几率和体能消耗。
　　建议肥胖者平时选择低冲击、低强度的运动，如游泳、水中步行、骑自行车或快走，注意逐渐增加运动强度和时间，避免过度训练。
　　（生命时报）