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哈佛大学评出:
能降低慢病风险的“蔬果排行榜”

  新鲜蔬果是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。在一众蔬果中,究竟哪些健康价值更高?
  近日,美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》发表了一份“蔬果排行榜”,评出19种高代谢质量蔬果。
  结合新研究及专家观点,解读什么是高代谢质量蔬果,并教你如何吃才能获得蔬果的防病价值。

蔬果代谢质量有高有低

  什么是高代谢质量蔬果?解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示,“高代谢质量”可视为一个评价蔬果较新颖的词汇。这类蔬果往往颜色多样、含丰富植物营养素,且和慢病风险降低有一定关系。摄入这些蔬果的占比越高,越有利于代谢健康。
  在哈佛大学的这项研究中,纳入了三项大型前瞻性队列研究4.2万人数据,通过结合14种心脏代谢指标(主要包括炎症指标、血脂指标和血糖指标)对比分析,结果发现吃不同的蔬果对预防慢性病的效果存在显著的差异。
  研究将那些能产生更为积极影响的蔬果称为高代谢质量蔬果,反之则是低代谢质量蔬果。
  研究人员将生物标志物分为:胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。
  如果参与者每天摄入1份蔬果,使某类生物标志物有所改善(浓度降低或升高),则可获得1分;之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加,得分大于2的蔬果属于高代谢质量蔬果。
  研究确定了19种高代谢质量的蔬菜水果,依次是:苹果/梨(5分)、球生菜/团生菜(4分)、菠菜(4分)、苜蓿芽(4分)、茄子/西葫芦(4分)、葡萄干/葡萄(4分)、西兰花(4分)、芹菜(4分)、羽衣甘蓝(4分)、青红椒(4分)、胡萝卜(3分)、菜花(3分)、罗马生菜(此后均为2分)、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
  代谢质量最低的5种分别是豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。
  研究结果显示,无论蔬果总摄入量如何,摄入的高代谢质量蔬果占比越高,患重大慢病的风险越低;如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果,即使蔬果总摄入量高,也无法降低慢病风险,甚至还可能让糖尿病风险增加13%。
  左小霞表示,中低代谢质量蔬果并不一定是“垃圾食品”,适当摄入能增加食物多样性、保证营养均衡,但前提是烹饪方式得当、不能吃过量。
  比如炸薯条油大、番茄榨汁后膳食纤维会被破坏,吃得太多就会让热量增加,加重代谢负担。

新鲜蔬果有三大功效

  左小霞强调,一日三餐中,除了碳水化合物、脂肪、蛋白质这些宏量营养素,维生素、矿物质等微量营养素以及膳食纤维都不能少。多吃蔬果能带来以下好处。
  对抗慢性炎症:炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制,一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而病变,使其功能受累。
  新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、植物营养素等抗氧化营养素,可抵消自由基给细胞带来的损伤,调节氧化应激、增强机体免疫,进而抑制慢性炎症发展。
  保护血管健康:水果中,苹果含钾、果胶、类黄酮等成分,有助预防心脑血管疾病;橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降血压,提高“好胆固醇”水平,改善血管内皮功能,预防代谢综合征。
  蔬菜中,油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶菜含多种维生素、矿物质、胡萝卜素及类黄酮物质,能维护心血管健康;萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等,高钾低钠,有助控血压。
  维持肠菌平衡:新鲜果蔬中富含膳食纤维,能促进肠道益生菌的自我繁殖。肠道菌群能发酵分解膳食纤维,调节肠道菌群平衡,避免“坏菌”入侵肠黏膜屏障,阻止有害代谢产物进入循环系统。
  同时,膳食纤维经代谢也能使肠内菌群及内容物液体增加,以促进肠道蠕动、增加粪便重量、缩短排便时间,有益肠道健康。

这样吃蔬果,最大化防病价值

  《中国居民膳食指南》(2022版)建议,每日摄入蔬菜不少于300克、水果200—350克。要想更好地获得蔬果的防病价值,一定要养成每天吃蔬果的习惯,并且“会吃”。
  吃够也要吃对
  一方面保证餐餐有蔬菜,可多选择深色蔬菜,比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜,这类蔬菜富含
β-胡萝卜素,是维生素A的一大来源。另一方面可选择吃五颜六色的蔬果,保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入;优先选择本地、应季蔬果,风味和营养更好。
  特殊人群怎么吃
  超重肥胖、高血压患者适合餐前吃水果;糖尿病患者适合两餐间吃水果;芦笋、蘑菇、豆类等嘌呤较高,不适合高尿酸血症或痛风患者吃;西瓜、梨等水果性较寒凉,胃肠功能不好的人要少吃。
  蔬菜烹饪遵循3个原则
  北京营养师协会理事、注册营养师于仁文表示,我国居民食用蔬菜大多喜欢吃熟的,烹饪建议遵循三个原则,以最大程度保留蔬菜营养价值。
  先洗后切。如果先切再洗会让蔬菜与水的接触面积增大,使部分B族维生素、维生素C等水溶性维生素,以及钾、多酚类物质随水流失。
  短时加热。烹饪蔬菜建议使用焯烫、白灼、涮和急火快炒等方式,尤其是叶菜类,这样可以缩短加热时间,最大程度保留营养素。
  低温烹调。建议多用以水和蒸汽作为传热媒介的烹饪方法,如蒸煮、焖炖、汆等。
  对于研究中列出的前5种高代谢质量蔬果,推荐以下几种吃法。
  苹果/梨洗净带皮生吃即可,肠胃较弱的人可蒸熟后吃;球生菜/团生菜可生吃凉拌;菠菜建议焯熟后爆炒;苜蓿芽可以和鲜核桃仁或香干凉拌;茄子/西葫芦均可做馅,西葫芦也可刮细丝凉拌或做成沙拉;其中,球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫芦都属于高钾低钠、低热量的蔬菜,适合三高人群食用。(生命时报)

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