刘加英
　　大学生正处在从不成熟到成熟的过渡阶段，生理功能趋向成熟，但心理尚未成熟，自我意识、自尊心增强，对于社会环境变化及他人对自己的言行态度反应敏感，情绪体验丰富。学习生活中遇到挫折、不如意，失恋、家庭变故，以及新冠疫情给生活交往带来不便等，由于缺乏足够的生活阅历和必要的心理准备，大学生情绪波动较大，会产生很多消极情绪，如厌倦失落、悲伤抑郁、焦虑不安、害怕恐惧等等，这些心理反应如果得不到及时的引导和调适，会影响个人身心健康，产生心理问题。
　　相关调查研究表明，大学生心理受到困扰时，60%以上选择忍受或者自我解决，很少选择专业的心理咨询、帮助。因此，高校加强大学生心理健康教育，普及心理健康知识，使他们学会运用心理调适方法，有效调节、控制自我情绪，有助于及时疏解大学生心理困扰、解决心理问题。

心理防御机制与心理调适
　　心理防御机制是指个体面临挫折或冲突的紧张情境时，在其内部心理活动中具有的自觉或不自觉地解脱烦恼，减轻内心不安，以恢复心理平衡与稳定的一种适应性倾向。人们产生心理波动是正常的心理反应，应激状态下会调动自身的适应机制，减少自己的消极情绪、维持心理平衡，是个体自我保护的一种心理自动调节机制。心理防御机制中常见的方法有压抑、隔离、合理化、否认、移情、投射、退行。心理防御机制本身不能解决问题，过度依赖会产生严重的心理问题。例如，心理应激下个体会回避、掩饰、压抑自我的情绪，长时间得不到解决，会逐步形成心理问题。如果个体面临重大心理困扰，既无法回避，又无法用通常的应激方式来应对时，会发生心理危机，也称作应激障碍，造成认知失调、情绪失控或行为错乱等心理失衡状况。如果得不到及时引导、调适，就可能因心理、生理功能的紊乱而致病。
　　心理调适是使用心理科学的方法对认知、情绪、意志、意向等心理活动进行调整，以保持或恢复正常状态的实践活动。当个体遭遇挫折、外界环境发生变化时，能够自觉运用恰当的心理健康知识和方法，调节心理状态，消除心理问题，维护心理平衡、心理健康。学习掌握心理调适方法是大学生心理健康教育的重要组成部分，既可以用于自我心理调适，也帮助别人。

常用自我心理调适方法
　　理性认知法，正确看待困扰事件及自己的心理反应，学会接纳自己的消极情绪，寻求解决问题的正确途径。心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）提出理性情绪行为疗法ABC理论，个体产生负面情绪反应和行为（Consequences）的原因，不仅仅是外部刺激事件（Activating events），主要是个体不合理的认知观念（Belief）造成的。常见的不合理认知思维为过分概括化（以偏概全，失恋意味着我一无是处）、糟糕至极（凡事往坏处想，失恋意味着我的一生完了）、绝对化要求（控制欲强烈，我一定要获得成功）。困扰实践事件往往会使人陷入不合理的思维方式中而不自知，辩证思维、多角度看待问题，发现事情并不是自己认为的那样，负面情绪也就不解自消了。消除不合理认知观念的步骤：觉察接纳自己的情绪、认识自己不合理的认知、用理性代替非理性。因为失恋我难过、郁闷，自我反思（我难过是因为我觉得自己一无是处，别人不喜欢我等等），自我反驳（实际事实是……并不是自己认为的那么糟糕）。
　　理性认知可以帮助大学生正确认识事件的结果、合理归因，主动改变不合理的认知观念，把可能产生的负面情绪、心理影响最小化，并做出恰当的行为反应。理性思维的同时，把负面的情绪转化为积极有益的行动，把挫折变成人生的经验、财富，身处逆境，自强不息，“化悲痛为力量”，这是心理调适的最佳状态。
　　合理宣泄法，通过一定的方式、途径把自己压抑的情绪释放出来，缓解自我的心理压力。突发重大事件，让人觉得痛苦万分，过分强制压抑情绪会引起意识障碍，影响正常的心理活动，情绪不好的时候，大哭一场，或向亲友倾诉，或者做自己喜欢的事情，如运动、唱歌、体力劳动等，都能够起到宣泄情绪、转移自己注意力、缓解压力的作用。大学生合理安排生活、学习，生活作息规律、劳逸结合，参加有意义的课外活动，是大学生有效的心理调适方式。
　　正念、放松法，通过正念训练，使意念集中于当下，专心致志地感受当下的一切，不做任何思考、判断、分析，从而减轻心理压力、缓解抑郁、焦虑。正念源于佛教的禅修方法和瑜伽，对当下的一切，只是单纯地有意识地觉察它、注意它，例如看着一个小孩、一幅墙上的画或任何其他相对来说的静物，保持微笑，安静地吸气与吐气。面带微笑听音乐，深长、轻柔、平稳地呼吸，专注在歌词、曲调旋律上。放松训练分为肌肉放松、呼吸放松、想象放松等，人的生理活动和心理活动密切相连，通过肌肉放松的练习能够达到心理紧张的缓解。腹式深呼吸，轻闭双眼，慢慢鼻子吸气、感受腹部慢慢鼓起，到最大限度时呼气，感受气流，直到感觉前后腹部贴在一起，注意力集中在一呼一吸，人的负面情绪体验会随着轻松地呼与吸慢慢地平复。
　　积极暗示法，运用心理暗示疏解负面情绪。困扰事件发生，压力状态下，个体自我评价会降低，自信心减弱，表现出消极、被动、无所适从，语言对情绪有极大的暗示和调节作用。通过记日记，记录此刻自己内心真实的想法，辨识自己的情绪，积极的自我对话，给与自己更多的肯定、鼓励，提醒自己有选择的权利、改变现状的能力，从而消除灾难性的负面情绪。学习、抄录、大声朗读富有哲理的名言名句，从中获得启示与激励，同样可以得到正面的暗示，增强战胜困难、克服心理障碍的信心。
　　良性情感支持法，与朋友、家人等多沟通交流、倾诉烦恼，形成良性的情感支持系统。通过学习心理学知识，大学生能够辨识自己的心理状况，发现自己的学习生活受到严重影响，个人无法调适的情况下，能够积极寻求社会情感支持，也可拨打心理援助热线等进行咨询。
　　总之，心理健康是大学生走上成熟的必备条件，通过学习掌握心理调适方法，大学生能够不断增强自我调控的自觉性、主动性，遇到心理困扰时，能有意识地对自己的心理活动和行为实施控制，缓解的负面情绪，保持情绪稳定、心理健康强大，成为新时代全面发展的高素质人才。
　　（本文系日照市2022年度社会科学专项研究课题《疫情防控背景下高职学生心理健康教育的对策研究》研究成果，课题编号：2022197
　　作者单位：日照职业技术学院）